Joga twarzy dla osób spędzających dużo czasu przy komputerze

Spis treści

• Jak praca przy komputerze wpływa na twarz?
• Ćwiczenia jogi twarzy na zmęczenie oczu
• Jak rozluźnić mięśnie twarzy po pracy?
• Sposoby na zmęczone oczy i czoło
• Jak zmniejszyć napięcie w okolicy żuchwy?
• Masaż twarzy dla osób pracujących przy komputerze
• Bonus dla wnikliwych
• Mięśnie podgnykowe – rozluźniać czy wzmacniać?
• Kiedy należy je rozluźniać?
• Kiedy należy je wzmacniać?
• Jak znaleźć balans?
• Ćwiczenia rozluźniające mięśnie podgnykowe
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie podgnykowe
• Ćwiczenie oddechowe (na relaks i wzmocnienie)
• Ćwiczenie na poprawę postawy
• Podsumowanie

Długotrwała praca przy komputerze nie tylko obciąża kręgosłup i oczy, ale także negatywnie wpływa na kondycję twarzy. Napięcie mięśni, zmniejszone krążenie i ciągła koncentracja mogą powodować przyspieszone starzenie się skóry, pojawianie się zmarszczek, opuchlizny pod oczami oraz utratę owalu twarzy.

Joga twarzy to skuteczna metoda, która pomaga rozluźnić mięśnie, poprawić krążenie i przywrócić skórze zdrowy, wypoczęty wygląd. W tym artykule znajdziesz kompleksowy zestaw ćwiczeń i masaży, które pomogą Ci zadbać o twarz podczas długich godzin pracy przed komputerem.

⸻

Jak praca przy komputerze wpływa na twarz?

Długotrwała praca przed ekranem może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla skóry i mięśni twarzy:

• Napięcie mięśni czoła, co sprzyja powstawaniu zmarszczek mimicznych
• Zmęczenie i suchość oczu, co skutkuje cieniami i opuchlizną
• Napięcie w okolicach żuchwy, które może powodować ból i deformację owalu twarzy
• Osłabienie krążenia krwi, co prowadzi do ziemistej, zmęczonej cery
• Utrata jędrności skóry, zwłaszcza w dolnych partiach twarzy

Regularna praktyka jogi twarzy pomaga przeciwdziałać tym problemom i przywraca twarzy młodzieńczy wygląd.

Uwaga: wystarczy, że wybierzesz po jednym ćwiczeniu z każdego działu.
Podałam ci ich więcej, abyś mogła rotować ćwiczenia i sprawdzić, które działają na ciebie najlepiej. dobrze jest także zmieniać zestawy ćwiczeń dla większej efektywności działań.

Ważne: podziel się tym blogiem z bliskimi ci osobami, które również wykonują ten rodzaj pracy😍

⸻

Ćwiczenia jogi twarzy na zmęczenie oczu

1. „Oczy sokoła” – aktywacja mięśni wokół oczu

👉 Spójrz przed siebie i szeroko otwórz oczy, starając się nie unosić brwi.
👉 Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zamknij powieki.
👉 Powtórz ćwiczenie 5 razy.

2. Delikatne mruganie dla nawilżenia oczu

👉 Zamknij oczy i przez 10 sekund delikatnie mrugaj, starając się nie napinać powiek.
👉 Powtórz 3 razy.

3. Rysowanie ósemek oczami

👉 Patrz przed siebie, a następnie powoli „rysuj” wzrokiem poziomą ósemkę.
👉 możesz sobie pomóc ołówkiem lub długopisem, rysując niem ósemki na długości wyciągniętego ramienia.
👉 Wykonaj 5 powtórzeń w jedną stronę i 5 w drugą.

4. Masaż jeżykami wokół oczu

👉 Użyj specjalistycznych jeżyków do akupresury twarzy.
👉 Zrób nimi 20 okrążeń wokół oka. Uwaga na kierunek: zacznij okrążenie pod okiem od zewnętrznego kącika do wewnętrznego i dalej wokół oka.

⸻

Jak rozluźnić mięśnie twarzy po pracy?

1. Masaż skroni i czoła

👉 Połóż palce na skroniach i wykonuj koliste ruchy przez 30 sekund. Do tego ruchu przydadzą ci się również wspomniane już jeżyki:)
👉 Przesuń dłonie na czoło i delikatnie wygładzaj skórę od środka na zewnątrz. Tutaj natomiast możesz sobie wspaniale pomóc płytką gua-sha.

2. „Lifting powietrzny” – poprawa owalu twarzy

👉 Nabierz powietrza do ust i wypełnij nimi policzki, tworząc „balon”.
👉 Przesuwaj powietrze z jednego policzka do drugiego przez 10 sekund.
👉 Powtórz 3 razy.
👉 Jeśli niepokoi cię powstawanie pionowych zmarszczek nad górną wargą, przytrzymaj ten obszar palcem wskazującym prawej dłoni.

3. „Uśmiech Buddy” – relaksacja mięśni twarzy

👉 Delikatnie unieś kąciki ust w lekkim uśmiechu i przytrzymaj przez 10 sekund.
👉 Rozluźnij twarz i powtórz 5 razy.
👉 Unikaj wyrazu twarzy pełnego smutku i rezygnacji – niech na twarzy utrwala się zestaw pozytywnych emocji:)

4. Opuszczanie i unoszenie brody

👉 Delikatnie opuszczaj i unoś brodę, napinając mięśnie szyi.
👉 Dodatkowo przytrzymaj dłońmi tkanki tuż pod obojczykami na środku i pociągnij je delikatnie do dołu. Ten sposób zintensyfikujesz napięcie ale zarazem wydłużenie mięśni szyi, co jest bardzo korzystne!
👉 Powtórz 10 razy.

⸻

Sposoby na zmęczone oczy i czoło

1. Relaksacja czoła metodą „przyklejonej dłoni”

👉 Połóż całą dłoń na czole i lekko dociśnij.
👉 Staraj się unosić brwi, jednocześnie naciskając dłonią, aby stawiać opór.
👉 Powtórz 5 razy.

2. Ciepły kompres na oczy

👉 Zamknij oczy i połóż na nich ciepły ręcznik na 2 minuty.
👉 Możesz także użyć herbaty rumiankowej lub płatków kosmetycznych nasączonych zimnym naparem zielonej herbaty.

3. „Przesuwanie skóry czoła”

👉 Połóż dłonie na czole i delikatnie przesuwaj skórę do góry i na boki.
👉 Możesz również masować jadeitowym gua-sha do góry i na boki. Kamień możesz trzymać w lodówce, jeśli schłodzenie czoła przynosi ci ulgę.
👉 Powtórz 10 razy.

4. „Chinskie ćwiczenie” wzroku

👉 Z zamkniętymi oczami spójrz daleko w górę i w dół po 4-5 razy, potem w prawo i w lewo jak najdalej oraz po skosach.
👉 Następnie rysuj „leniwe ósemki”. Możesz też rysować zegar z naciskaniem wzrokiem na godziny – jak na przyciski:)
👉 Otwórz oczy i mrugaj nimi przez 30 sekund.

⸻

Jak zmniejszyć napięcie w okolicy żuchwy?

1. Masaż żuchwy

👉 Umieść palce na linii żuchwy i wykonuj koliste ruchy, zaczynając od brody w kierunku uszu.
👉 Wykonuj masaż przez 1 minutę.
Wersją o zwiększonej skuteczności jest zastosowanie jeżyków, które dotrą do napięć powięziach w tym obszarze.
👉 Po prostu rób kółeczka akcesoriami z boku, na dole policzków – tam gdzie znajdują się obolałe żwacze.
👉 Powtórz 20 razy
👉 Pamiętaj, że walka z bruksizmem jest priorytetowym elementem dbałości o młodość twarzy oraz jej zdrowie.

2. Udawaj ziewanie

👉 Szeroko ziewnij 5 razy, najlepiej przeciągając się zarazem, jeśli pozwalają ci na to okoliczności. Uwolnisz w ten sposób powięź całego ciała!
👉 Nie zdziw się, jeśli twoja twarz upomni się o więcej i sesja ziewania spontanicznie ci się przedłuży. To dobrze:)

3. „Masowanie stawu skroniowo-żuchwowego”

👉 Palcami wskazującymi delikatnie masuj okolice przy uszach, gdzie znajduje się staw żuchwy.
👉 Wykonaj 10 okrężnych ruchów.

4. „Przesuwanie żuchwy”

👉 Powoli wysuń żuchwę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
👉 Powtórz 10 razy.

⸻

Masaż twarzy dla osób pracujących przy komputerze

1. Masaż czoła

👉 Może pamiętasz „zygzak” z naszych poprzednich spotkań? Także i tutaj doskonale się przyda
👉 W bonusie dostaniesz spłycenie zmarszczek:)
👉 Palcami prawej dłoni, zaczynając od prawej skroni, rysuj zygzak przez całe czoło, góra dół, z naciskiem pozwalającym poczuć efekt „prasowania”. Zakończ przy lewej skroni.
👉 Zmień stronę.
👉 Powtórz 3-5 razy.

2. Masaż okolic oczu

👉 Delikatnie masuj skórę wokół oczu, wykonując okrężne ruchy. Następnie bardziej energicznie opukaj powieki górne i dolne.
👉 Powtórz 10 razy.
👉 Ulubiona alternatywą dla tego masażu będzie zastosowanie płytki gua-sha lub rollera galwanicznego, czyli takiego który nie przykuwa skóry. Bądź delikatna, lecz nie bój się tego drugiego – bardzo dobrze relaksuje oczy i ujędrnia powieki.

3. Masaż policzków

👉 Zastosuj tzw. magiczny trójkąt:
👉 Nanieś na twarz dobry olejek do masażu.
👉 Przyłóż obydwa kciuki pod podbródkiem, jeden za drugim, równolegle do jego linii;
👉 Krawędzie palców wskazujących umieść wzdłuż bruzdek i nosa.
👉 Nie unoś łokci and nadgarstków, nie zmieniaj układu dłoni, tylko rozsuń trójkąt na boki twarzy.
👉 Kciuki i palce wskazujące cały czas ściśle przylegają do twarzy, nie tworzy się żadna luka.
👉 Powtórz 10 razy.

4. Masaż szyi i drenaż limfatyczny

👉 Dłońmi lub kamieniem gua-sha masuj zsuwając się bokami szyi, od łatków uszu w dół. Resztę szyiwy masuj ruchami ku górze.
👉 Powtórz 10 razy.

⸻

Bonus dla wnikliwych

Powiemy sobie parę słów o mięśniach podgnykowych i ich znaczeniu dla wyglądu szyi – specjalnie dla pracujących przy „kompie”

Mięśnie podgnykowe – rozluźniać czy wzmacniać?

Mięśnie podgnykowe (m.in. mostkowo-gnykowy, łopatkowo-gnykowy, mostkowo-tarczowy i tarczowo-gnykowy) pełnią kluczową rolę w stabilizacji krtani oraz ruchach języka i żuchwy. To, czy należy je rozluźniać czy wzmacniać, zależy od indywidualnych potrzeb i stanu napięcia mięśniowego.

Kiedy należy je rozluźniać?

Przy nadmiernym napięciu i przykurczach, które mogą powodować:
👉 Obniżenie krtani i zaburzenia głosu
👉 Ograniczoną ruchomość żuchwy
👉 Dyskomfort w okolicy szyi i gardła
👉 Uczucie “ściągnięcia” w dolnej części twarzy

W przypadku przewagi mięśni nadgnykowych, co może prowadzić do nieprawidłowej postawy głowy, zwłaszcza u osób pracujących przy komputerze (pochylona głowa, tech-neck).

U osób cierpiących na bruksizm, ponieważ napięte mięśnie podgnykowe mogą wpływać na wzmożone napięcie żuchwy i skurcze mięśni twarzy.

W celu poprawy estetyki szyi i owalu twarzy, ponieważ nadmiernie napięte mięśnie mogą przyczyniać się do powstawania tzw. „indyczej szyi” lub zmarszczek w tej okolicy.

Kiedy należy je wzmacniać?

Przy osłabieniu i zwiotczeniu mięśni szyi, co może prowadzić do:
👉 Opadania krtani i zmian w barwie głosu
👉 Osłabienia funkcji przełykania
👉 Pogorszenia napięcia skóry szyi

U osób po operacjach w obrębie szyi i gardła, gdzie ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w rehabilitacji.

W celu poprawy jędrności dolnej części twarzy i szyi, ponieważ mocniejsze mięśnie podgnykowe wspierają napięcie skóry i poprawiają kontur żuchwy.

⸻

Jak znaleźć balans?

Najlepiej połączyć rozluźnianie z umiejętnym wzmacnianiem, aby utrzymać równowagę mięśniową. Można stosować:
👉 Masaż i automasaż – aby rozluźnić nadmiernie napięte struktury
👉 Ćwiczenia rozciągające – np. delikatne skłony głowy do tyłu
👉 Ćwiczenia wzmacniające – np. unoszenie krtani i kontrolowane napinanie mięśni

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą zarówno rozluźnić, jak i wzmocnić mięśnie podgnykowe:

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie podgnykowe

1. Delikatne skłony głowy do tyłu (rozciąganie)
   Wykonanie: Stań lub usiądź prosto. Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w sufit, aby poczuć lekkie rozciąganie w okolicach szyi i gardła. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
   👉 Powtórz: 3-5 razy.
   👉 Korzyści: Rozluźnia napięte mięśnie podgnykowe, a także poprawia elastyczność w okolicach szyi i krtani.
2. Masaż mięśni podgnykowych
   Wykonanie: Użyj palców, aby delikatnie masować obszar tuż pod żuchwą, w okolicy podgnykowych mięśni. Stosuj mały, okrężny ruch w celu rozluźnienia napięcia.
   👉 Wersja intensywna: Weź jeżyki do akupresury (użyj profesjonalnych do twarzy, nie tych ze sklepu z artykułami rehabilitacyjnymi do dłoni). masuj nimi tuż pod żuchwą, w obu kierunkach.
   👉 Czas: 2-3 minuty, regularnie.
   👉 Korzyści: Pomaga zmniejszyć napięcie w mięśniach, poprawiając komfort i elastyczność.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie podgnykowe

1. Unoszenie krtani
   Wykonanie: Stań lub usiądź prosto. Wykonaj delikatny ruch unoszenia krtani, starając się “unosić” część szyi pod brodą, bez napinania innych mięśni twarzy. Trzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
   👉 Powtórz: 5-10 razy.
   👉 Korzyści: Wzmacnia mięśnie podgnykowe, wspomaga poprawę napięcia skóry szyi i owalu twarzy.
2. Przytrzymywanie języka na podniebieniu
   Wykonanie: Unieś język do podniebienia (najbliżej zębów przednich) i przytrzymaj go tam przez 5-10 sekund, nie napinając innych części twarzy. Wykonaj to ćwiczenie kilkakrotnie, starając się utrzymać równomierne napięcie w mięśniach podgnykowych.
   👉 Powtórz: 5-10 razy.
   👉 Korzyści: Wzmacnia mięśnie podgnykowe oraz wspiera lepszą stabilizację żuchwy.

Ćwiczenie oddechowe (na relaks i wzmocnienie)

1. Oddech przeponowy (brzuszny)
   Wykonanie: Usiądź wygodnie. Weź głęboki oddech przez nos, starając się rozszerzyć brzuch, a nie klatkę piersiową. Powoli wydychaj powietrze przez usta. Podczas wydechu staraj się świadomie rozluźnić mięśnie szyi i podgnykowe.
   👉 Powtórz: 5-10 razy.
   👉 Korzyści: Redukuje napięcie w całym ciele, w tym w mięśniach podgnykowych.

Ćwiczenie na poprawę postawy

1. Ćwiczenie na wydłużenie szyi
   Wykonanie: Usiądź lub stój prosto. Unieś brodę i wyciągnij ją do przodu, starając się “wydłużyć” szyję. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij się . Powtórz.
   👉 Powtórz: 5-10 razy.
   👉 Korzyści: Wzmacnia mięśnie szyi i poprawia postawę, co przyczynia się do lepszego napięcia mięśni podgnykowych.

Podsumowanie

Regularne wykonywanie ćwiczeń jogi twarzy pomaga rozluźnić napięte mięśnie, poprawić krążenie i przywrócić skórze zdrowy, młodzieńczy wygląd. Połączona z masażami i świadomą pielęgnacją, joga twarzy może stać się skutecznym sposobem na zachowanie pięknej, promiennej cery, nawet podczas długich godzin pracy przy komputerze.