ĆWICZENIA NA CHRAPANIE – JAK SIĘ GO POZBYĆ?

Zarówno osoby chrapiące, jak i ich partnerzy często poszukują sposobów na chrapanie – ćwiczeń pozwalających się go pozbyć czy też technik relaksacyjnych na chrapanie.

Ta przypadłość może obniżać jakość snu, skutkując chronicznym zmęczeniem i frustracją, a nawet obniżoną wydajnością w pracy.

Dobra wiadomość jest taka, że owszem: istnieją skuteczne ćwiczenia, oddechowe i nie tylko, a także domowe sposoby pozwalające zmniejszyć chrapanie naturalnie.

Choć niniejszy materiał będzie dość bogaty, jeśli ty znasz skuteczny sposób na chrapanie, który nie został tu wymieniony – proszę podziel się nim w komentarzu!

Domowe metody na chrapanie

Jakie są dodatkowe korzyści ze stosowania ćwiczeń dla zdrowia i wyglądu?

Skąd się bierze chrapanie i jak sobie z nim radzić?

😴 Kiedy śpisz, mięśnie podniebienia miękkiego (czyli jego tylnej części), języka i gardła rozluźniają się.

😴 Jeśli dodatkowo są zbyt słabe i wiotkie, mogą nadmiernie zwęzić lub nawet blokować drogi oddechowe.

🥱 Dźwięk chrapania ma swoje źródło w wibracjach podniebienia miękkiego i języczka, które uderzają w tylną część gardła podczas oddychania.

Powtórzmy: Chrapanie z reguły jest kwestią osłabionych mięśni, a więc, do dzieła!

Czy każdy może oduczyć się chrapania?

Większość z nas tak, ale nie wszyscy. Jeśli problem leży w układzie kostnym czaszki, na przykład mamy cofniętą żuchwę lub skrzywioną przegrodę nosową, przerośnięte migdałki, lub cierpimy na bezdech senny, to domowe sposoby na chrapanie nie wystarczą.

Kiedy trzeba udać się do lekarza?

Wszystkie wyżej wymienione przypadłości powinny nas skłonić do poszukania profesjonalnej pomocy.

Chrapaniu często towarzyszy również stres, otyłość, duży obwód szyi i niedrożny nos. Jeśli chrapanie jest połączone z bezdechem sennym czy chorobą tarczycy – zastosuj zalecenia lekarza, a niżej podane ćwiczenia będą stanowiły terapię pomocniczą!

Jakie są ćwiczenia na mięśnie gardła i języka na chrapanie?

Ćwiczenie języka nr 1: Smarowanie podniebienia miodem

😴 Ten miód musisz sobie wyobrazić;)

😴 Umieść czubek języka z tyłu górnych przednich zębów. Powoli przesuń język do tyłu, przesuwając końcówkę wzdłuż podniebienia.

😴 Powtórz 5-10 razy.

🔺 Wzmacniasz mięśnie języka i gardła.

Ćwiczenie języka nr 2: Rozciąganie języka

🥱 Wysuń język tak daleko, jak możesz. Staraj się dotykać językiem brody, patrząc na sufit.

🥱 Przytrzymaj przez 10–15 sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania.

🥱 Powtórz 5 razy.

🔺 Zwiększasz siłę języka.

Ćwiczenie języka nr 3: Unoszenie języka w górę

* Przyłóż język do góry do podniebienia i dociśnij do niego cały język. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

🔺 Poprawiasz napięcie oraz siłę języka i podniebienia miękkiego.

Ćwiczenie języka nr 4: Wciśnij język w dół

* Przyłóż czubek języka do dolnych przednich zębów, a następnie dociśnij tył języka płasko do dna jamy ustnej. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

🔺 Poprawiasz napięcie oraz siłę języka i podniebienia miękkiego.

Ćwiczenia twarzy

Ćwiczenia mięśnia okrężnego ust, zwanego Orbicularis Oris, angażują zarazem cały zespół mięśni twarzy, aby zapobiec chrapaniu. Ćwiczenia te możesz śmiało wykonywać kilka razy dziennie.

Ćwiczenie twarzy nr 1: Siłownia dla policzka

🥱 Zawiń wargi mocno do środka jamy ustnej tak, żeby nie było widać zębów.

😴 Zakrzywionym palcem delikatnie pociągnij prawy policzek na zewnątrz, a następnie za pomocą mięśni twarzy pociągnij policzek z powrotem do wewnątrz. 😴 Powtórz 10 razy na każdą stronę.

🔺 Nauczysz się zamykać usta podczas oddychania.

Ćwiczenie twarzy nr 2: Rozciąganie szczęki

😴 Szczelnie zamknij usta, zaciskając wargi. Następnie otwórz usta, rozluźniając szczękę i usta.

😴 Powtórz 10 razy.

🔺 To ćwiczenie tonizuje i wzmacnia szczękę, a także mięśnie twarzy i gardła.

Jakie są ćwiczenia oddechowe na chrapanie?

Najważniejsza w prewencji chrapania będzie oddychanie przez nos!

🥱 Przy zamkniętych ustach i rozluźnionej szczęce wdychaj powietrze przez nos.

🥱 Następnie palcem zamknij jedno nozdrze.

🥱 Delikatnie wykonaj wydech przez otwarte nozdrze.

🥱 Wykonaj tę czynność około 10 razy, naprzemiennie angażując nozdrza.

🥱 Jeśli jedno nozdrze jest bardziej zatkane niż drugie, możesz pracować intensywniej nad oddychaniem przez zatkane nozdrze.

🔺 Poprawisz oddychanie przez nos, co stabilizuje drogi oddechowe podczas snu.

Wymawianie samogłosek

Wymawianie różnych dźwięków samogłoskowych angażuje mięśnie gardła, więc celowe powtarzanie tych dźwięków może pomóc w ujędrnieniu tych mięśni.

😴 Powtórz dźwięki samogłosek a-e-i-o-u.

😴 Zacznij od normalnego wypowiedzenia każdego z nich, a następnie zmieniaj stopień rozciągnięcia dźwięku lub szybkość wymawiania samogłoski.

😴 Powtórz ten sam dźwięk 10 lub 20 razy z rzędu, a następnie zmień go na inny.

😴 Możesz łączyć dźwięki (takie jak ooo-aaah) i również je powtarzać.

Techniki relaksacyjne aby pozbyć się chrapania

Wszelkie techniki obniżające poziom stresu będą pomocne, wśród nich wyróżnia się natomiast jedna, która w przypadku problemu z chrapaniem sprawdza się wyjątkowo dobrze. Jeśli nią… śpiew!

😴 Śpiew aktywizuje wiele mięśni jamy ustnej i gardła, poprawia przepływ energii w ich rejonie, a zarazem zmusza Cię do wymawiania różnorodnych dźwięków, w tym samogłosek.

Jak pozycja senna pomoże pozbyć się chrapania?

😴 Pozycja na wznak powoduje często oddychanie ustami (bardzo niekorzystne dla zdrowia) i zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz chrapać.

😴 Jeśli ta na plecach jest jednak Twoją ulubioną pozycją, powinnaś mieć głowę dość wysoko na poduszkach.

😴 Możesz także przez 10 dni zaklejać usta na noc taśmą. Nauczysz się oddychać nosem, co oznacza brak odgłosów chrapania;)

😴 Pozycja na lewym boku, odtwarzająca naturalną krzywiznę kręgosłupa i nie powodująca ucisku na narządy wewnętrzne jest uważana za optymalną również dla osób chrapiących.

Domowe sposoby na chrapanie

😴 Możesz robić sobie inhalacje, które

wspierają nawilżenie błony śluzowej oraz udrożnienie gardła oraz nosa. Użyj do nich olejku z eukaliptusa, sosny lub jałowca, szałwii, mięty albo lawendy. Pamiętaj, że mowa o naturalnych olejkach, a nie olejkach zapachowych.

😴 Zrób sobie aromatyczną kąpiel z tymi olejkami.

😴 Znajdź w aptece pomocnicze spraye nawilżające błonę śluzową nosa i gardła z olejkami eterycznymi i/lub wyciągiem z prawoślazu. W ich składzie mogą się również znaleźć betaina, gliceryna, stearynian sorbitolu i kwas hialuronowy.

🥱 Stosuj nawilżacz powietrza w sypialni

🥱 Schudnij i zacznij się ruszać – utrata nadmiernej masy ciała jest jednym ze skutecznych sposobów na chrapanie!

Dodatkowe korzyści ze stosowania ćwiczeń dla zdrowia i wyglądu

😴 Wyżej zaproponowane ćwiczenia dają piękną dykcję i pogłębiają tembr głosu, co jest przydatne w sytuacjach, kiedy zależy ci, by zrobić tak zwane „dobre wrażenie”:)

😴 Relaksują również i tonizują twarz, która wygląda młodziej i ma mniej zmarszczek, serio!

Chcesz wiedzieć, jak jeszcze możesz poprawić JAKOŚĆ SNU dzięki jodze twarzy?

Zapraszam do lektury bloga na ten temat:

Odbierz swój prezent

Zapisując się na newsletter odbierzesz pełną, darmową lekcję jogi twarzy do odtwarzania ile tylko razy zechcesz.!

😴 Sesja ćwiczeń i masażu przed snem zrelaksuje Cię i pomoże ci w walce z chrapaniem.

Pozostaje mi życzyć ci słodkich i spokojnych snów!